Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przy wykrokach i przysiadach i przez to ten ból ale warto to sprawdzić dokładnie. martwy ciąg drążek nachwytem hantle/sztanga wiosłowanie szrugsy to daj na koniec uginanie sztangą uginanie młotkowe wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia push: płaska ława sztangą hantle skos wyciskanie w wąskim uchwycie to wejdzie bardzo na [...]
[...] w góre - 3 serie po 12 powtorzen 2. Nogi: - prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtorzen - wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie po 12 powtorzen - uginanie nóg w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzen - wspięcia na palce w siadzie - 3 serie po 16 powtorzen - wypychanie ciezaru na suwnicy palcami - 3 serie po 10 powtorzen [...]
Ułożyłem coś takiego. Z tamtego zrezygnuje i przerzuce sie na FBW. Nie wiem tylko jak ćwiczyć(ćwicze 4x w tygodniu) wtorek środa,piątek, sobota? Prosze o poprawe. Pozdrawiam 1 zestaw Klata: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,8 /x2 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w góre 10,8,8,6 /2 serie Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,8, /2s 2. [...]
może by dało rade tyle że stojaki są polączone z ławką i częsc na głowe wystaje poza nie sprubuje...ale póki co zrobiłem sobie plan FBW oto on Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s 10.10.8.8 Plecy:Przenoszenie sztangi 3s 12.10.8 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s 12.10.8.6 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12.10.8 Triceps:Pompki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Taka moja rada ;) PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS PLECY: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 MC 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 TYŁ BARKÓW: unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15-12 BICEPS: Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10 ŚRODA:KLATKA,PRZÓD-BOK [...]
[...] poprawiłem wl na 115 dzisiaj spróbuje wiecej znalazłem jeszcze takie plany Poniedziałek i Czwartek: A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x5 A2-MC/wioslowanie 5x5 B1-uginanie sztangi stojąc 2x5 B2-wyciskanie francuskie leżąc 2x5 Wtorek i Piątek: A1-przysiad 5x5 A2-wyciskanie z klatki 5x5 -wspięcia na palce siedząc 2x5 -uginanie [...]
[...] ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), - Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), - Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie -(bicepsy), -uginanie ze sztangą (bic) Piątek: nogi+bary - Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), -unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s Hip thrust 3s Wypychanie 3s Łydki 3s FBW Przysiad ze sztangą 4s Wyciskanie hantli skos 4s RDL 4s Wiosłowanie 4s Arnoldki 3s Unoszenie w opadzie 3s Wyciskanie francuskie + uginanie sztangi 3s Brzuch I jeszcze jedno pytanie, czy gdybym w dniu LEGS dał przysiad tylny to nie byłoby go za dużo w skali tygodnia? Zrobiłbym to na jakiś czas, ponieważ [...]
Mam coś takiego Zestaw A Przysiady ze sztangą 4 s (2 wstepne) Podciąganie na drążku 4s xmax Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s(2wstepne) Wyciskanie żołnierskie3s (1wstepna) Uginanie ramion ze sztangą 3s Wyciskanie francuskie sztangi leżąc3s Zestaw B Wykroki z hantlami 5s Martwy ciąg 4s(2wstepne) [...]
[...] z hantlami 4s 12 10 8 6 - unoszenie ramion z krótkim gryfem ( ze względu na brak łamanego) 3s 12,10,8 Sroda: triceps -wyciskanie na płaskiej w wąskim chwycie 4s 12,10,8,6 -uginanie ramion na płaskiej 3s 12,10,8 -prostowanie ramion rownolegle do ciała w opadzie hantlem 3s 12,10,8 barki -wyciskanie zza pleców 4s 12,10,8,6 -unoszenie ramion bokiem [...]
[...] za odnowienie ale mozecie sprawdzić nowy plan ? Pn Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą na modlitewniku 4 serie Brzuch Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 [...]
[...] na drążku !!4!! serie max ewentualnie pomagaj sobie krzesłem-PROSTUJAC KOLANA, BEZ BUJANIA CIAŁEM 2) wiosłowanie !!sztangielką!! 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą !!3!! serie 2) uginanie z hantlą na modlitewniku !!3!! serie Brzuch Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej [...]
[...] ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku [...]